各位朋友大家好，我是Dr.Adam Leong梁文健醫生。
現代人平日工作離不開電腦熒幕，下班後又狂滑手機跟平板電腦，普遍出現用眼過度、眼睛過勞的現象，避免長時間近距離用眼，造成眼睛過勞酸澀不適。
不同色彩的蔬果中含有豐富的護眼營養素，如深綠色蔬果含葉黃素多，紅黃橙色有豐富的玉米黃素及β胡蘿蔔素，藍紫色則含有花青素。故攝取足夠色彩多元化的彩虹蔬果，就能提供眼睛多樣化的營養素。建議每日要有5份蔬果，即3份蔬菜、2份水果。
眼睛視網膜如相機底片，黃斑部則位於視網膜中心，含高度感光細胞，是視力最敏銳的部位，過度使用3C產品藍光暴露，易增加黃斑部病變的機會，也會產生許多自由基，進一步對眼部造成傷害，適當補充葉黃素及玉米黃素，可以減少藍光對眼睛視網膜的損傷；β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E則有抗氧化的保護作用。
彩虹五蔬果，吃出好眼力
不同色彩的蔬果中含有豐富的護眼營養素，如深綠色蔬果含葉黃素多，紅黃橙色有豐富的玉米黃素及β胡蘿蔔素，藍紫色則含有花青素。故攝取足夠色彩多元化的彩虹蔬果，就能提供眼睛多樣化的營養素。建議每日要有5份蔬果，即3份蔬菜、2份水果。1份蔬菜的份量，約生菜1碗，或熟菜半碗。1份水果約為女性拳頭大小或是飯碗7分滿。
另外，維生素A也是護眼營養素，與夜間視力及淚液分泌有關，維生素A缺乏時，可能導致夜盲及乾眼症。富含維生素A的食物，如雞蛋、肝臟及牛奶、優酪乳等乳製品。另外，植物性食品中的β胡蘿蔔素在體內可轉換為維生素A，像是地瓜葉、菠菜，或是紅橙色的胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒都是β胡蘿蔔素的最佳來源。由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素，若可搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。此外，建議餐點中選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚類，含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，不僅可提升營養素吸收率，也可減少黃斑部病變的機會，對於紓緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。
飽和及反式脂肪，護眼大打折，淺嚐即止
眼睛是靈魂之窗，平時即需好好保養，如肥滋滋的滷肉、豬腳、五花肉、臘肉、糕餅甜食等年節常見的美食，所含的飽和脂肪與反式脂肪多，不只會影響心臟血管健康，也不利於眼睛的保健，過量攝取會增加黃斑部病變的機率。
有效護眼營養素
魚油（Omega-3）
研究發現，每周吃1份魚類的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少三成。
魚油中富含有益健康的DHA和EPA。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，它是少數可通過血液視網膜屏障的物質，可幫助訊息快速傳遞到大腦，提升視覺功效；EPA則能抗發炎，防止血小皮凝集和使血管舒張。由於很多朋友無法每天都吃到魚，因此可採取1天3顆魚油的方式補足護眼所需的Omega-3。
該吃哪些食物：魚、堅果（含有次亞麻油酸ALA，也是Omega-3的一種）
玉米黃素（Zeaxanthin）、葉黃素（Lutein）
天然存在的類胡蘿蔔素，可預防眼睛的老化及病變，也可預防白內障，在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。
建議1天吃6毫克葉黃素，連吃3個月，之後經常吃即可。
該吃哪些食物：綠葉蔬菜如菠菜、甘藍、芥菜；南瓜、豌豆、綠花椰菜、玉米、甜椒。
維生素A
有助於紓緩眼睛疲勞及修復皮膚細胞，可幫助眼睛製造淚液。如果長期缺乏維生素A，眼睛容易乾澀、疲勞，眼角膜也易磨損以致感染、潰爛及視力受損，也就是常見的「乾眼症」或是「角膜軟化症」。
該吃哪些食物：蛋黃、深綠色及深黃色蔬果，例如胡蘿蔔、綠色花椰菜、南瓜等。
維生素D
可降低老年黃斑部病變的風險。
現代人由於用眼過度易使眼睛提早老化，研究發現，體內維生素D濃度較高的女性，可降低老年黃斑部病變風險將近一半，若能在飲食中攝取足夠的維生素D，也可減少失明風險。
該吃哪些食物：乳製品、魚類、蛋黃。
維生素C
可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。
該吃哪些食物：芭樂、奇異果、柳橙、聖女番茄、甜椒。
花青素（Anthocyanosides）
屬類黃酮素的一種，與視紫質合成有關，可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康，改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。
該吃哪些食物：呈現紅色至藍色的食物，包含草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄。
雙眼為靈魂之窗，保護眼睛，人人有責！
以上內容僅供參考，並非醫學文獻，必要時可諮詢相關專業建議，下期再見！
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