健康講堂 之 骨質疏鬆症的日常預防 余惠鶯

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  近日在不同場合的聚會上,大家皆談起曬太陽及吸收維他命D的預防方法去避免骨質疏鬆症。對於骨質疏鬆,大家較關注的問題有以下:骨質疏鬆症有何病徵?打針可以治療嗎?日常生活中如何預防?曬太陽效果是很好的預防方法嗎?

  骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病,它使得骨骼變得脆弱、易碎,增加骨折的風險。對於骨質疏鬆患者來說,護理干預是非常重要的,可以幫助他們減少並管理相關症狀,提高生活品質。

  人體在30歲之後,骨質就會開始流失。日本醫師太田博明指出:30歲之後,就要開始注意骨質問題,因為從那一刻開始,你的骨質只會流失、不會增加,流失愈快,你就要面臨容易骨折的風險。

  對於骨質疏鬆症,如何提供適當的營養支持?確保足夠的鈣攝入:鈣是骨骼健康的關鍵,骨質疏鬆患者應確保每天攝入足夠的鈣。富含鈣的食物包括乳製品(牛奶、優酪乳、乳酪)、豆類、堅果、海鮮和綠葉蔬菜等。如果日常飲食無法滿足鈣需求,可以考慮鈣補充劑,但應在醫生的指導下使用。

  維生素D攝入:維生素D有助於促進鈣的吸收和骨骼健康。骨質疏鬆患者應確保獲得足夠的維生素D,可以通過日光暴露,其實每天曬太陽15分鐘,就能幫助「保護骨頭」。食用富含維生素D的食物(魚類、蛋黃、魚肝油)以及維生素D補充劑來實現。增加蛋白質攝入:蛋白質是維持骨骼健康所必需的營養素。骨質疏鬆患者應攝入足夠的蛋白質,可以選擇瘦肉、魚類、家禽、豆類和乳製品等富含蛋白質的食物。

  有氧運動可以提高心肺功能、增強骨骼力量和穩定性,減少骨質流失的風險。適合骨質疏鬆患者的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、跳繩、自行車騎行等。每周建議進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。

  骨密度訓練:骨密度訓練(也稱為抗阻訓練)可以刺激骨骼生長和強化。這種訓練包括使用自己的身體重量或器械進行力量訓練,如舉重、彈力帶練習、啞鈴訓練等。每周進行2至3次骨密度訓練,每次20至30分鐘。

  骨質疏鬆可不是只會發生在中老年人的身上,隨著現在年輕人生活方式的改變,慣常性的熬夜、運動量銳減等因素,使得年輕族群也逐步成為骨質疏鬆症的高風險群。所以預防骨質疏鬆症,不論年齡大小,皆要做好日常的預防。