健康講堂 之 世界骨質疏鬆日 余惠鶯

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  每年的10月20日是世界骨質疏鬆日(World Osteoporosis Day)。1998年,世界衛生組織將世界骨質疏鬆日改定為每年10月20日。由國際骨質疏鬆症基金會(IOF)組織全球90多個國家開展活動,旨在提高預防,診斷和治療骨質疏鬆症和代謝性骨病的認識。期望透過世界骨質疏鬆日,提倡民眾增加骨質疏鬆症疾病認知,關心骨質健康。

  根據多份文獻資料顯示,骨質疏鬆症為65歲以上老人常見慢性病的第四名,髖骨骨折發生率是亞洲區第一名。骨質疏鬆症及骨質疏鬆骨折已經成為困擾各國老年人身體健康的慢性疾病之一。同時,骨質疏鬆症也正在走向年輕,正確認識骨質疏鬆症。才能做好預防。

  人的骨質密度會在30歲時達到高峰,40歲之後骨質密度會逐年減少。骨質疏鬆症容易隨著老化或停經而逐漸明顯,病人常常因為早期沒有明顯症狀而掉以輕心,如果出現身高變矮、彎腰駝背、脊椎疼痛時就需要留心,平常體檢時也可以注意自身骨密度的情況,切莫等到骨折發生後才在懊惱。

  補鈣是預防骨質疏鬆的很好的方法,但過了30歲就要重視補鈣,而不是等老了才補。普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg,可根據個人習慣適當增減。50歲以上人群,鈣攝入量需每日1000mg至1200mg,盡可能通過飲食補充,飲食不足時,可考慮鈣補充劑。但不要過量補充,過量補鈣有時反而掩蓋骨質疏鬆的發生。

  控制體重:維持理想體重不能太輕、過重或肥胖,因為體重過輕會減少雌激素分泌,加速骨質流失,造成骨質含量變少、肌耐力降低。體重過重則會增加骨頭、關節的負擔。

  日常多進行負重運動,有效遠離骨質疏鬆。運動對於骨質疏鬆的防治是有非常積極的作用,這裏所說的真正有效的運動是負重運動,它主要分為負重有氧訓練和抗阻訓練。針對不同人群的運動建議:40歲至50歲還未出現骨質疏鬆:預防骨質疏鬆可以選擇相對高強度的有氧運動,比如慢跑、跳舞。60歲以上已出現骨質疏鬆:選擇相對安全的低強度有氧訓練,比如快走。

  建議:每天中午在陽光下步行20分鐘至30分鐘,1周進行5次到7次,同時還要兼顧抗阻訓練。70歲以上已出現骨質疏鬆:運動要適量,最好讓患者到醫院來進行評估,選擇最適合他的運動方式以及最安全的劑量。戒煙、限酒,定期檢測骨密度,對預防骨質疏鬆十分重要。