近日出席一場講座，與會者在互動環節發問了兒童青少年段的營養需求。當時本人讚揚發問者問了一個好問題。日常我們比較少關注各年齡段身體因為生長發育在營養上的需求。從孕期飲食為孩子打「地基」，故從備孕開始，父母就要為未來的孩子做好營養儲備，而且要持續到胎兒出生後24月齡，這是生命早期1000天生長發育的關鍵期。父親的精子品質與受孕機率高度相關，甚至在胎盤發育、能否獲得充足營養等方面至關重要；母親的營養狀況則直接關係到胎兒後續發育和母乳的品質。
在兒童的3至12歲，主要培養健康飲食觀。在這一階段，孩子的身心持續發展，開始有主見，對食物也有了偏好。在保證營養充足的同時，正確飲食習慣的養成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習慣關係密切。根據美國塔夫茨大學進行的調研發現，美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品，在本澳情況同樣出現。
通過簡單的飲食實踐，讓孩子形成對食物的美好記憶。幼稚園可開展食物營養相關的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食製備過程，加強他們與食物的互動。家長需避免錯誤的餵養行為，例如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執等，以免留下不愉快的進食回憶。
踏入青春期的12至20歲青少年，重點關注3方面：青春期是生長發育的高峰期，迎來大腦發育完成、骨骼定型、女性初潮。這一時期的成長決定未來各項身體機能的峰值，需重點關注大腦、骨骼和女性生殖健康3方面的營養。
一、青春期的大腦需要大量營養，尤其是抗氧化物質，比如歐米加3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物。
二、骨骼健康的關鍵營養素是鈣，可通過奶及乳製品、大豆及其製品、水產品等補充，搭配全穀物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。女性需適量增加紅肉、動物內臟（如肝臟）、血製品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量，來應對月經期間鐵的流失。
三、初潮後卵巢儲備迎來關鍵期，更要保證食物多樣化，避免節食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩定，維護卵巢健康。
我們在日常生活中，也可以全力以赴「存肌肉」，青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎。從30歲開始，肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活品質有積極作用。1日3餐，在準備每餐的食譜時，照顧者可以思考多一點點，就可以為你家兒童青少年的身體強壯多一點。